Svačina, kterou si vezmete ve čtyři odpoledne, může působit jako maličkost. Když však stejné rozhodnutí zopakujete pět dní v týdnu, stane se součástí vašeho rozpočtu na jídlo i denního příjmu kalorií.
V kanceláři je to ještě důležitější, protože nejsnazší volbou bývá to, co je nejblíž: automat, kavárna v přízemí nebo něco objednaného s kolegy.
Plánování svačin neznamená naplnit kancelářskou zásuvku „dietními potravinami“. Jednoduše to znamená rozhodnout se, co chcete mít k dispozici, ještě než dostanete hlad.
Výsledek může být překvapivě praktický: méně impulzivních nákupů, porce, které už znáte, a dostatek rozmanitosti, abyste každé odpoledne nejedli stejnou tyčinku.
Začněte porcí, ne slovem „zdravé“
Ořechy, sušené ovoce, sušenky, proteinové tyčinky i oplatky se mohou do plánu kancelářských svačin vejít.
Co mění situaci, je velikost porce.
Velký sáček, ze kterého jíte přímo u stolu, se obtížně eviduje. Jednotlivá svačina o hmotnosti 30 g nebo porce, kterou jste si doma odvážili, se započítává mnohem snadněji.
Pokud se právě snažíte přijímat méně kalorií, platí stejný princip. Nepotřebujete zvláštní kategorii „svačin na hubnutí“. Potřebujete vědět, kolik z denního příjmu chcete ponechat na svačiny, a zvolit porce, které se do něj vejdou.
Některé dny to může být malá svačina. Jindy, zejména když je mezi obědem a večeří dlouhá mezera, můžete záměrně zvolit něco vydatnějšího.
Jak dlouho zbývá do dalšího jídla?
Je to užitečnější otázka než ptát se, která kancelářská svačina je „nejlepší“.
Pokud bude oběd za 45 minut, možná jen chcete něco malého ke kávě.
Pokud máte do dalšího pořádného jídla ještě tři nebo čtyři hodiny, svačina o 100 kcal možná není to, co skutečně hledáte.
Než zásuvku otevřete, zeptejte se:
Hledám něco malého, něco sladkého, nebo něco dostatečně sytého, aby to překlenulo delší interval?
Díky odpovědi se vybírá mnohem snáz.
Co má smysl mít v kancelářské zásuvce?
Nejlepší svačiny k pracovnímu stolu mají několik praktických společných vlastností.
Vydrží bez chlazení, mají snadno pochopitelnou porci, nevyžadují přípravu ani příbor a několik dní v zásuvce se nerozdrobí.
Užitečná kancelářská zásuvka může obsahovat kombinaci:
- jednotlivě balené tyčinky nebo oplatky;
- ořechy a semínka rozdělené doma na porce;
- krekry;
- popcorn připravený doma;
- malé porce sušeného ovoce;
- jedna nebo dvě nouzové svačiny na dny, kdy si s sebou nic nepřinesete.
Rozmanitost je důležitější než mít deset různých výrobků. Obvykle stačí dva nebo tři druhy, které slouží různým účelům.
Když potřebujete jen menší svačinu
Na krátkou přestávku mezi jídly může jasně porcovaná svačina usnadnit plánování.
Bett’r Food má zvláštní nabídku BIO svačin s méně než 150 kcal na porci. Hranice 150 kcal je užitečná jako filtr při nákupu, ne jako pravidlo, podle kterého by každá svačina měla zůstat pod touto hodnotou. Nabídka aktuálně zahrnuje jednotlivě porcované oplatky a tyčinky Roo’bar spolu s dalšími formáty.
Například:
| Svačina | Porce | Přibližná energie na porci |
|---|---|---|
| Lískovo-oříšková a kakaová oplatka Bett’r | 30 g | 143 kcal |
| Kešu a jahodová oplatka Bett’r | 30 g | 143 kcal |
| Syrová mangová tyčinka Roo’bar | 30 g | 109 kcal |
| Ořechová a kokosová tyčinka Roo’bar chia & coconut | 30 g | 121 kcal |
Nákup velkých balení může ušetřit peníze, ale nejprve je rozdělte na porce
Jednotlivě balené svačiny jsou praktické, ale na kilogram bývají jen zřídka nejlevnější možností.
Pro každodenní použití v kanceláři mohou být velká balení finančně výhodnější. Háček je v tom, že nejlépe fungují, když je rozdělíte na porce ještě předtím, než je přinesete do práce.
Jako příklad si vezměte 300g balení ořechů.
Pokud je vaše zvolená porce 20 g, balení obsahuje 15 porcí.
Stejný výpočet funguje u semínek, krekrů, sušeného ovoce nebo popcornu.
Při sledování kalorií použijte nutriční údaje úplně stejným způsobem:
kalorie na porci = kalorie na 100 g × porce v gramech ÷ 100
Jednou týdně to zabere několik minut a od pondělí do pátku odstraní většinu dohadování.
Nejlevnější balení není vždy nejlevnější svačina
Výpočet má ještě druhou stránku.
Velké balení může být na gram levné, ale pokud při odpovídání na e-maily běžně sníte dvě nebo tři zamýšlené porce, výhoda rychle zmizí.
Jednotlivě balená svačina obvykle stojí více na gram, ale porce končí s koncem balení.
Proto nejefektivnější zásuvka pracovního stolu obvykle kombinuje obojí.
U svačin, které jste ochotni rozdělit na porce doma, používejte velká balení. Na dny, kdy je důležitější pohodlí, si nechte několik hotových jednotlivě porcovaných výrobků.
Jednoduchý systém svačin do kanceláře na pět dní
Nemusíte mít pět úplně odlišných nákupních seznamů.
Realistický týden může vypadat takto:
| Den | Svačina | Příprava |
|---|---|---|
| Pondělí | Ořechy nebo semínka | Doma odměřte porci do malé nádoby |
| Úterý | 30g oplatka nebo tyčinka | Nechte v zásuvce jedno individuální balení |
| Středa | Domácí popcorn | Připravte a naporcujte večer předem |
| Čtvrtek | Roo’bar 30 g | Připravené k okamžité konzumaci |
| Pátek | Sušenky nebo jiná doma naporcovaná suchá svačina | Odměřte porci z většího balení |
Nejde o to dodržovat přesně tento jídelníček.
Jde o kombinaci levných porcí připravených doma s hotovými variantami pro rušné dny.
Díky tomu zůstanou týdenní náklady rozumnější, aniž byste museli strávit nedělní odpoledne přípravou pěti složitých svačin.
Dobrá kancelářská zásuvka potřebuje nouzovou zásobu
Mějte v zásuvce jednu nebo dvě neotevřené svačiny, které nejsou součástí denního plánu.
Je tam pro den, kdy odejdete z domu bez snídaně, porada se protáhne přes oběd nebo jste si jednoduše zapomněli něco připravit.
Důležité slovo je zásoba.
Pokud se nouzová svačina automaticky sní každé odpoledne jen proto, že je na očích, už nejde o nouzovou zásobu. Dejte ji dozadu do zásuvky a doplňte ji pouze tehdy, když ji použijete.
Toto malé rozlišení vám může ušetřit peníze i zbytečné cesty k automatu.
Co se stane, když jíte v kalorickém deficitu?
Svačiny nemusí zmizet.
Jednoduše je stačí započítat do stejného denního součtu jako všechno ostatní, co sníte.
Jednou z praktických metod je rozhodnout se o svačině ještě před začátkem pracovního dne.
Pokud sledujete kalorie, zadejte svačinu předem místo toho, abyste den zpětně rekonstruovali. Pak uvidíte, zda chcete menší porci, větší svačinu, nebo si ten den žádnou plánovanou svačinu nedáte.
Právě zde mohou být užitečné i jednotlivě balené produkty. Odstraňují z výpočtu jednu proměnnou.
Cílem není najít svačinu s co nejmenším počtem kalorií. Jde o to zvolit porci, která dává smysl pro konkrétní den.
Svačina o 100 kcal není vždy efektivnější než svačina o 200 kcal
Představte si dvě odpoledne.
První den končíte práci za hodinu a večeři už máte naplánovanou.
Druhý den vás čekají ještě čtyři hodiny práce, cesta domů a žádné jídlo, dokud se nevrátíte domů.
Stejná svačina nemusí dávat smysl v obou situacích.
Malá porce může být hned první den naprosto vhodná. Druhý den může být praktičtější záměrně zvolit něco sytějšího než sníst jednu malou svačinu, potom další a nakonec si něco koupit cestou domů.
Kalorie jsou užitečnou informací. Nejsou však jedinou důležitou informací.
Užitečné pravidlo pro příští nákup potravin
Místo nákupu pěti jednotlivých svačin s nadějí, že vám vystačí na celý týden, zkuste koupit tři věci:
1. Jeden levný základ, který si doma naporcujete
Ořechy, semínka, krekry nebo popcorn.
2. Jedna hotová porcovaná varianta, která vám opravdu chutná
Tyčinka, oplatka nebo jiná individuálně balená svačina.
3. Jedna nouzová varianta do kancelářského šuplíku
Něco trvanlivého, co tam může zůstat, dokud to nebudete potřebovat.
To stačí k vytvoření několika kombinací, aniž byste utratili příliš mnoho nebo naplnili šuplík jídlem, na které nakonec zapomenete.
Pokud jsou pro váš kalorický plán užitečné malé, jednotlivě porcované varianty, můžete si prohlédnout BIO svačiny do 150 kcal na porci. Pro obecnější plánování na celý týden nabízí stávající průvodce veganským meal prepem podrobnější informace o kompletních jídlech a jejich přípravě.
Často kladené otázky
Jaké svačiny mohu mít v kancelářském šuplíku?
Dobře se hodí tyčinky, jednotlivě balené oplatky, porcované ořechy nebo semínka, krekry, sušené ovoce a další trvanlivé svačiny. Zkontrolujte pokyny ke skladování na obalu, zejména u výrobků obsahujících čokoládu během horkého počasí.
Jsou svačiny do 150 kcal vhodné při kalorickém deficitu?
Mohou být užitečné, protože usnadňují plánování porcí, ale 150 kcal není univerzálním cílem. To, zda se svačina hodí, závisí na vašem celkovém denním příjmu a na tom, co od svačiny potřebujete.
Jsou ořechy vhodnou svačinou do kanceláře, pokud počítám kalorie?
Mohou se snadno skladovat a porcovat, ale je vhodné porci předem odvážit, místo abyste jedli přímo z velkého balení.
Je levnější kupovat jednotlivé svačiny, nebo větší balení?
Větší balení se obvykle lépe vyplatí z hlediska ceny za porci. Individuálně balené svačiny nabízejí pohodlí a pevně danou porci. Kombinace obojího je často nejpraktičtějším řešením.
Jak vypočítám počet kalorií v porci?
Vynásobte počet kalorií na 100 g počtem gramů ve své porci a poté výsledek vydělte 100. Výrobek se 400 kcal/100 g má ve 30g porci 120 kcal.
Jak vypočítám cenu jedné svačiny?
Vydělte cenu balení počtem porcí, které z něj můžete realisticky připravit. Balení o hmotnosti 300 g rozdělené na porce po 20 g vystačí na 15 svačin.
