Koupíte si čokoládovou tyčinku nebo dezert bez přidaného cukru, sníte ho a o několik hodin později pociťujete nepříjemné pocity v žaludku. Zřejmým závěrem je, že problémem musí být sladidlo.
Někdy to může být součást vysvětlení. Někdy ne.
Výrobky bez přidaného cukru mohou být vyrobeny z velmi odlišných složek. Jeden může obsahovat erythritol, jiný maltitol a třetí může používat úplně jiný systém slazení. Záležet může také na vláknině, sušeném ovoci, ořeších, velikosti porce a kombinaci několika potravin během dne.
Než tedy dospějete k závěru, že „mi sladkosti bez přidaného cukru nesedí“, stojí za to podívat se o něco pozorněji na to, co jste skutečně snědli.
Začněte seznamem složek, ne tvrzením na přední straně obalu
„Bez přidaného cukru“ vám poskytuje užitečnou informaci, ale nepopisuje celé složení receptury.
Výrobek s tímto označením může stále obsahovat sladidla a také cukry přirozeně obsažené ve složkách, jako je ovoce nebo ořechy. Podle pravidel EU jsou „bez přidaného cukru“ a „bez cukru“ dvě různá tvrzení.
Pokud se po určitých výrobcích opakovaně objevují trávicí potíže, otočte balení a hledejte složku, která výrobek osladila.
Mezi názvy, se kterými se můžete setkat, patří:
- erythritol;
- maltitol nebo maltitolový sirup;
- sorbitol;
- xylitol;
- mannitol;
- isomalt;
- laktitol.
Patří do skupiny známé jako polyoly neboli cukerné alkoholy.
Nemusíte si seznam zapamatovat. Užitečné je uvědomit si, že „sladidlo“ není jediná konkrétní složka.
Odlišná sladidla mohou znamenat odlišný zážitek
Pokud vám jedna čokoláda bez přidaného cukru nevadí a jiná ano, nemusí to nutně znamenat rozpor.
Tyto dva recepty mohou používat zcela odlišná sladidla.
Erythritol je E968. Maltitol je E965. Sorbitol je E420. Xylitol je E967. Všechny patří mezi polyoly, ale nejsou stejnou látkou a nevstřebávají se úplně stejným způsobem.
Proto je užitečnější říct:
„Snědl(a) jsem výrobek obsahující maltitol“
než prostě:
„Snědl(a) jsem něco bez cukru.“
Nyní máte údaj, který můžete při příštím opakování stejné situace skutečně porovnat.
Velikost porce je často chybějící část příběhu
Tohle může být nejpraktičtější věc, kterou lze zkontrolovat.
Tři kousky čokolády a většina balení nepředstavují stejné množství potraviny. Stejně tak jedna čajová lžička pomazánky a několik velkých lžic.
Pokud výrobek obsahuje polyol, větší porce znamená také větší množství tohoto polyolu, které zkonzumujete.
A během dne může existovat více než jeden zdroj. K celkovému množství mohou přispět čokoláda, žvýkačka, proteinová tyčinka i další sladká svačina.
I proto musí potraviny obsahující více než 10 % přidaných polyolů nést varování EU, že nadměrná konzumace může mít projímavé účinky. Jde o varování týkající se množství, nikoli o tvrzení, že u každého, kdo výrobek sní, se objeví trávicí potíže.
A co erythritol?
Erythritol si zaslouží zvláštní zmínku, protože je nyní běžný ve výrobcích bez přidaného cukru.
Je to polyol označený jako E968. EFSA erythritol v roce 2023 znovu posoudila a dospěla k závěru, že varování před možnými projímavými účinky nadměrné konzumace by mělo zůstat. Posouzení také zdůrazňuje, že trávicí reakce závisí na míře vystavení, a netvrdí, že běžná konzumace nevyhnutelně způsobuje příznaky.
Z praktického hlediska nemá velký smysl označovat erythritol za „dobrý“ nebo „špatný“.
Užitečnější otázka zní:
Kolik jsem toho snědl(a) a opakuje se stejná reakce u výrobků, které to obsahují?
Stejný princip platí pro maltitol, sorbitol, xylitol a další polyoly.
Sladidlo nemusí být jedinou složkou, kterou stojí za to zkontrolovat
Představte si, že sníte sušenku bez přidaného cukru a poté se cítíte nafouknutí.
V seznamu složek si všimnete erythritolu a usoudíte, že jste našli viníka.
Možná. Ale čtěte dál.
Stejná sušenka může také obsahovat velké množství přidané vlákniny, sušené ovoce, několik druhů ořechů nebo kombinaci složek, které obvykle nejíte společně. Možná jste také jednoduše snědli větší porci než obvykle.
To je obzvlášť důležité u výrobků propagovaných jako pochutiny s vysokým obsahem vlákniny nebo funkční pochutiny. Složky, jako jsou přidané vlákniny, mohou změnit trávení, i když sladidlo zůstává úplně stejné.
Prohlédnout si celé složení vám poskytne mnohem lepší výchozí bod než vyčlenit první neznámou složku.
Jak zjistit, co snášíte lépe
Po jednom nepříjemném odpoledni nemusíte hned začínat s propracovanou eliminační dietou.
Zkuste něco mnohem jednoduššího.
Až se to stane příště, poznamenejte si, jaký výrobek jste jedli, kolik jste ho snědli a které sladidlo se objevilo v seznamu složek.
Pak hledejte opakování.
Pokud všechny výrobky, které způsobily stejný problém, obsahují maltitol, je to užitečná informace. Pokud výrobky obsahují úplně jiná sladidla, ale všechny jste snědli ve velmi velkých porcích, naznačuje to něco jiného.
Může také pomoci zkontrolovat, co dalšího jste přibližně ve stejnou dobu jedli.
Stačí úplně jednoduchá poznámka v telefonu:
výrobek – porce – sladidlo – příznaky
Po několika příležitostech si možná začnete všímat určitého vzorce.
Měňte vždy jen jednu věc
Pokud máte podezření na konkrétní výrobek, často je nejméně užitečnou reakcí vyřadit najednou deset kategorií potravin.
Přestanete jíst polyoly, lepek, ovoce, ořechy a všechno s vysokým obsahem vlákniny – a pak se cítíte lépe. Nemáte však tušení, která změna skutečně pomohla.
Místo toho ponechte zbytek své rutiny pokud možno stejný a změňte jednu věc.
Porovnejte například dvě podobné svačiny s použitím různých sladidel nebo jednoduše zmenšete porci stejného výrobku.
Hledáte opakující se vzorec, nehodnotíte jednotlivé potraviny jako vyhovující či nevyhovující na základě jediného testu.
„Sladidlo“ automaticky neznamená „polyol“
Tento rozdíl je při čtení etiket dobré znát.
Erythritol, maltitol, sorbitol a xylitol jsou polyoly.
Steviol-glykosidy a sukralóza jsou také sladidla, ale patří do jiných kategorií.
EFSA posuzuje schválená sladidla jednotlivě, což je další důvod, proč s nimi nezacházet jako s jednou zaměnitelnou skupinou.
Při porovnávání výrobků se proto zaměřte na skutečný název složky, místo abyste jen kontrolovali, zda se ve složení objevuje slovo „sladidlo“.
Co byste měli porovnat mezi dvěma výrobky?
Představte si dvě čokolády označené „bez přidaného cukru“.
Místo předpokladu, že jsou z výživového nebo trávicího hlediska rovnocenné, porovnejte:
Sladidlo. Jde o erythritol, maltitol, jiný polyol, nebo něco jiného?
Porce. Kolik toho realisticky sníte?
Úplný seznam složek. Obsahuje výrobek přidanou vlákninu, sušené ovoce nebo několik dalších složek, které pro vás mohou být důležité?
Tabulka výživových hodnot. „Bez přidaného cukru“ nemusí nutně znamenat nulový obsah přirozeně se vyskytujících cukrů.
Jakékoli další varování na obalu. U výrobků s dostatečně vysokým podílem přidaných polyolů je upozornění na projímavý účinek obzvlášť užitečné, pokud už víte, že vám velké množství způsobuje potíže.
Stejná logika platí i při procházení řady Bett’r bez přidaného cukru: kategorie popisuje společnou vlastnost, nikoli jeden stejný recept.
Co když víte, že se chcete polyolům vyhnout?
Pak je nakupování jednoduché.
Přečtěte si složení a hledejte erythritol, maltitol, sorbitol, mannitol, xylitol, isomalt nebo laktitol.
Existuje však ještě jeden důležitý krok: zkontrolujte, co je nahradilo.
Sladkost bez polyolů automaticky neznamená méně kalorií, méně sacharidů ani snadnější trávení. Může obsahovat jiné sladidlo nebo složky, které přirozeně obsahují cukry.
Proto nejlepší volba závisí na vašem konkrétním cíli.
Vyhýbat se složce, o níž víte, že ji nesnášíte, je jedním cílem. Omezit přidaný cukr je jiný cíl. Snížit příjem kalorií je zase další.
Nemusí nutně vést ke stejnému výrobku.
A pokud máte IBS?
Lidé se syndromem dráždivého tračníku se o tuto problematiku mohou zajímat zvláště proto, že polyoly tvoří jednu část širší skupiny FODMAP probírané ve výživě při IBS.
Syndrom dráždivého tračníku je však velmi individuální. Automaticky neznamená vyřadit všechny polyoly ani všechny potraviny obsahující fermentovatelné sacharidy.
Rumunská společnost neurogastroenterologie doporučuje individuální přístup k úpravě stravy a restriktivní dieta s nízkým obsahem FODMAP je určena k dodržování s následným opětovným zavedením potravin a personalizací, nikoli k trvalému plošnému vyřazování.
Více si můžete přečíst v našem průvodci stravou a potravinami při syndromu dráždivého tračníku.
Když nadýmání přetrvává
Etikety potravin jsou užitečné pro odhalování souvislostí, ale nemohou říct, proč k přetrvávajícímu nadýmání dochází.
Pokud se příznak objevuje často, je bolestivý nebo je doprovázen výraznými změnami ve vyprazdňování či jinými neobvyklými příznaky, poraďte se s lékařem, místo abyste sami pokračovali ve vyřazování dalších potravin.
Cílem není vytvářet stále delší seznam potravin, kterých se bojíte jíst. Jde o to zjistit, zda skutečně existuje opakovaně se objevující spouštěč.
Často kladené otázky
Může erythritol způsobovat nadýmání?
Snášenlivost trávicího traktu se liší. Přehodnocení erythritolu agenturou EFSA uznává zažívací účinky při dostatečně vysokém příjmu a ponechává upozornění na projímavé účinky nadměrné konzumace. Na velikosti porce tedy záleží.
Může maltitol způsobovat zažívací potíže?
Maltitol je polyol. Stejně jako u ostatních polyolů závisí snášenlivost částečně na zkonzumovaném množství a na konkrétním člověku.
Je stévie polyol?
Ne. Steviol-glykosidy jsou sladidla, ale nejsou cukerné alkoholy.
Znamená „bez přidaného cukru“ totéž co „bez cukru“?
Ne. Výrobek bez přidaného cukru může stále obsahovat cukry přirozeně se vyskytující v jeho složkách.
Měl(a) bych se vyhýbat všem polyolům, pokud se po jednom výrobku cítím nafouklý(á)?
Ne nutně. Než učiníte obecný závěr, ověřte konkrétní sladidlo, velikost porce a to, zda se stejná reakce opakuje.
Proč se u výrobku uvádí, že nadměrná konzumace může mít projímavý účinek?
Pravidla EU pro označování vyžadují toto upozornění, když potravina obsahuje více než 10 % přidaných polyolů. Klíčové slovo je „nadměrná“.
