Smoothie může být jedním z nejjednodušších způsobů, jak dostat ovoce, zeleninu, rostlinné bílkoviny a další výživné ingredience do jedné sklenice. Jeho příprava zabere jen několik minut, lze ho přizpůsobit téměř každé chuti a stejně dobře poslouží jako snídaně, svačina nebo rychlé občerstvení po cvičení.
Právě tato flexibilita je také důvodem, proč se smoothie často objevuje v redukčních jídelníčcích. Důležité však není to, že byly ingredience rozmixovány. Smoothie z bobulového ovoce, rostlinných bílkovin a trochy chia je něco úplně jiného než smoothie obsahující několik druhů ovoce, džus, sirup, ořechové máslo, kokosovou smetanu a bohatou vrstvu posypu.
Když je cílem hubnutí, smoothie musí zapadat do zbytku dne stejně jako jakékoli jiné jídlo nebo svačina. Záleží na jeho složení, velikosti porce i na roli, kterou od něj očekáváte.
Nejjednodušší způsob, jak dosáhnout dobrého výsledku, je udržet recept jednoduchý a sestavit ho z několika vzájemně se doplňujících složek.
Co tvoří dobré smoothie při hubnutí?
Neexistuje jediný recept, který by vyhovoval každému. Užitečným výchozím bodem je zkombinovat:
- tekutý základ;
- jeden nebo dva druhy ovoce a/nebo zeleniny;
- zdroj rostlinných bílkovin;
- složka, která dodá vlákninu a strukturu;
- případně malé množství ořechů, semínek, avokáda nebo ořechového másla;
- kakao, koření nebo prášky ze superpotravin pro chuť a pestrost.
Díky tomu můžete každý den snadno měnit chuť, aniž by se každé smoothie proměnilo ve složitý recept.
Usnadní vám to také zjistit, co se do sklenice skutečně dostává.
Začněte s jednoduchým tekutým základem
Voda funguje skvěle, když chcete lehké a svěží smoothie.
Pro krémovější konzistenci zvolte neslazený rostlinný nápoj, například mandlový, ovesný, kokosový nebo rýžový. Rostlinné nápoje se obzvlášť dobře hodí k banánu, bobulovému ovoci, kakau a rostlinným proteinovým práškům.
Množství také ovlivňuje výsledný dojem. Méně tekutiny vytvoří husté smoothie, které působí spíše jako jídlo, zatímco více tekutiny vytvoří lehčí nápoj.
Bett’r Food nabízí výběr rostlinných nápojů, které lze použít jako základ smoothie spolu s ovocem, bílkovinami a superpotravinami.
Ovoce vybírejte podle chuti, nejen podle sladkosti
Ovoce často dodává smoothie jeho charakter.
Banán dodá krémovou konzistenci. Bobulové ovoce přináší svěžest a lehce nakyslou chuť. Mango a ananas vytvářejí tropický chuťový profil, zatímco jablko, hruška a kiwi se dobře hodí do lehčích kombinací.
Zeleninu můžete přidat také, aniž by smoothie působilo jako tekutý salát. Okurka dodá svěžest, špenát se snadno rozmixuje s ovocem a mrkev s červenou řepou se obzvlášť dobře hodí k jablku, bobulovému ovoci a citrusovým příchutím.
Pro každodenní smoothie často stačí jeden hlavní druh ovoce a další ovoce nebo zelenina.
Například:
- bobulové ovoce + banán;
- jablko + okurka;
- mango + mrkev;
- kiwi + špenát;
- ananas + okurka.
Použití pěti různých druhů ovoce nemusí smoothie nutně vylepšit. Často ho pouze osladí a ztíží odhad porce.
Přidejte rostlinný protein, když má smoothie dělat víc než jen osvěžit
Smoothie z ovoce a tekutiny může dobře posloužit jako lehká svačina. Pokud má nahradit snídani nebo vás zasytit na delší část dne, přidání proteinu učiní jeho složení vydatnějším.
Mezi rostlinné možnosti patří:
- hrachový protein;
- rýžový protein;
- konopný protein;
- dýňový protein;
- směsi z několika rostlinných zdrojů.
Rostlinný protein se do smoothie používá obzvlášť snadno, protože nevyžaduje žádnou další přípravu. Jednu porci můžete rozmixovat přímo s ostatními ingrediencemi.
Na výslednou chuť a konzistenci má vliv také zdroj proteinu. Rýžový protein se obvykle chová jinak než hrachový nebo konopný protein, proto se vyplatí experimentovat, dokud nenajdete kombinaci, která vám vyhovuje.
Bett’r Food nabízí samostatný výběr organických rostlinných proteinů, které lze kombinovat s ovocem, rostlinnými nápoji, kakaem a dalšími ingrediencemi do smoothie.
Vláknina přináší do sklenice více než jeden přínos
Celé ovoce už obsahuje vlákninu, ale ovesné vločky, chia a mleté lněné semínko mohou přidat další vlákninu, texturu a pomoci, aby smoothie působilo sytěji.
Mezi vhodné možnosti patří:
- ovesné vločky;
- chia semínka;
- mleté lněné semínko;
- lesní ovoce;
- celé ovoce;
- semínka.
Není nutné přidávat všechno najednou.
V banánovém smoothie s kakaem může stačit lžíce ovesných vloček. Chia se obzvlášť dobře hodí k lesnímu ovoci. Do jednodušší kombinace ovoce a proteinu můžete přidat mleté lněné semínko.
Tyto ingredience také absorbují tekutinu, proto po rozmixování nechte smoothie chvíli odstát, než se rozhodnete, zda potřebuje zahustit, nebo naředit.
Použijte ořechy, semínka a ořechová másla pro chuť a krémovost
Ořechové máslo, avokádo, ořechy a semínka mohou zcela změnit konzistenci smoothie.
Trocha arašídového nebo mandlového másla se obzvlášť dobře hodí k banánu, kakau nebo lesnímu ovoci. Avokádo vytvoří velmi hladkou konzistenci, aniž by výrazně zvýšilo sladkost.
Tyto ingredience mají také vyšší energetickou hustotu, takže při hubnutí je důležité jejich množství.
Nemusíte se jim vyhýbat. Jednoduše je považujte za ingredienci, nikoli za něco navíc zdarma.
Pokud smoothie už obsahuje například ovesné vločky, chia semínka a rostlinný protein, může k dokončení receptu stačit malé množství ořechového másla.
Potřebuje smoothie další sladidlo?
Zralé ovoce často poskytne dostatek sladkosti samo o sobě.
Banán, mango a datle mohou smoothie výrazně osladit, zejména v kombinaci s krémovým rostlinným nápojem.
Pokud stále dáváte přednost sladší chuti, můžete přidat malé množství datlového prášku, agávového sirupu, kokosového cukru nebo javorového sirupu.
Přírodní sladidla jsou užitečné ingredience pro úpravu chuti, ale stále dodávají receptu sladkost a energii. Na jejich množství proto záleží, zejména pokud smoothie už obsahuje několik sladkých druhů ovoce.
Řada organických přírodních sladidel Bett’r Food zahrnuje například datlový prášek, kokosový cukr a sirupy, které lze použít, když recept skutečně potřebuje trochu více sladkosti.
Kam zařadit superpotraviny?
Smoothie jsou pravděpodobně jedním z nejjednodušších způsobů, jak experimentovat se superpotravinami.
Kakao může banánovému smoothie dodat chuť téměř jako dezert. Matcha přidá výraznou čajovou chuť. Spirulina dodá intenzivní barvu a chuť, zatímco maca, prášky z bobulového ovoce, chia a lněné semínko lze začlenit do různých kombinací.
Nejjednodušší je vybrat jeden podle chuti, které chcete dosáhnout.
Například:
- kakao s banánem;
- matcha s mangem;
- prášek z bobulového ovoce s malinami nebo borůvkami;
- maca s banánem a ořechovým máslem;
- spirulina s ananasem nebo jablkem.
Není příliš důvod přidávat do jednoho smoothie pět prášků. Pestrost můžete rozložit během týdne.
Jak se smoothie stane mnohem vydatnějším, než se očekává
Smoothie mají pověst lehkých nápojů, protože se pijí. Ve skutečnosti z nich ingredience mohou rychle vytvořit velmi vydatné jídlo.
Nejčastějším důvodem je kumulace.
Recept obsahující banán, datle, ovocnou šťávu, ovesné vločky, ořechové máslo, avokádo, semínka a sirup může využívat jednotlivé známé ingredience, ale dohromady vytvoří úplně jiné smoothie než kombinace bobulového ovoce, rostlinného proteinu a rostlinného nápoje.
Několik jednoduchých voleb usnadní přípravu receptu.
Šťávu používejte uvážlivě
Ovocná šťáva je jako hlavní tekutina jen zřídka nutná, protože smoothie už ovoce obsahuje.
Voda nebo neslazený rostlinný nápoj dodá potřebnou tekutinu, aniž by přidal další zdroj sladkosti.
Zvolte jeden hlavní zdroj sladkosti
Pokud smoothie obsahuje zralý banán nebo mango, ochutnejte ho před přidáním datlí, agáve nebo sirupu.
Někdy není potřeba nic dalšího.
Vyhněte se přidávání každé „zdravé“ ingredience do jedné sklenice
Ovesné vločky, chia, avokádo, ořechové máslo a semínka mohou být užitečnými ingrediencemi. Nemusí se všechny objevit v jednom receptu.
Vybírejte ty, které dávají smysl pro smoothie, které připravujete.
Mějte na paměti velikost porce
Smoothie může být malou svačinou nebo kompletní snídaní v závislosti na svém složení i velikosti.
Velká láhev může obsahovat několik porcí ovoce a více energeticky vydatných ingrediencí, přestože její vypití působí snáze než samostatná konzumace stejných ingrediencí.
Smoothie, nebo džus?
Důležitý rozdíl spočívá ve způsobu přípravy.
Smoothie rozmixuje ovoce a zeleninu dohromady, takže dužina zůstává součástí nápoje. Tradiční odšťavňování odděluje od šťávy velkou část této pevné složky.
Proto se smoothie snadněji kombinuje s celým ovocem, zeleninou, ovesnými vločkami, semínky a rostlinnými bílkovinami.
Záleží také na konzistenci. Smoothie se snadno vypije rychle, zvlášť když je velmi řídké. Hustší konzistence a pomalejší, vědomější tempo mohou způsobit, že bude působit mnohem více jako jídlo.
Pokud vás smoothie pravidelně brzy poté znovu zanechá hladové, zkuste experimentovat s jeho složením, místo abyste jednoduše připravili větší porci. Trocha rostlinných bílkovin, ovesných vloček nebo chia semínek může výsledný pocit výrazně změnit.
Nejjednodušší pořadí přidávání ingrediencí do mixéru
Přesný postup závisí na mixéru, ale praktické pořadí je následující:
- Nejprve přidejte tekutinu.
- Přidejte měkké ovoce a zeleninu.
- Přidejte proteinový prášek, ovesné vločky, semínka nebo jiné práškové ingredience.
- Přidejte listovou zeleninu.
- Nakonec přidejte mražené ovoce a led.
Rozmixujte dohladka a v případě potřeby upravte konzistenci přidáním trochy tekutiny.
Toto pořadí pomáhá mnoha mixérům snadněji posouvat ingredience k nožům, zejména při použití mraženého ovoce.
Čtyři jednoduché kombinace smoothie
Smoothie z lesního ovoce a rostlinných bílkovin
Rozmixujte:
- neslazený rostlinný nápoj;
- směs lesního ovoce;
- rostlinné bílkoviny;
- chia semínka nebo mleté lněné semínko;
- skořice.
Lesní ovoce dodává většinu chuti, zatímco bílkoviny a chia semínka smoothie zahustí.
Banánovo-kakaové smoothie
Rozmixujte:
- neslazený rostlinný nápoj;
- banán;
- rostlinné bílkoviny;
- kakaový prášek;
- malé množství ovesných vloček.
Je přirozeně krémové a obvykle potřebuje jen málo sladidla nebo žádné.
Svěží zelené smoothie
Rozmixujte:
- voda nebo neslazený rostlinný nápoj;
- kiwi nebo zelené jablko;
- okurka;
- malá hrst špenátu;
- rostlinné bílkoviny;
- citronová nebo limetková šťáva.
Ovoce udržuje chuť svěží, zatímco špenát zůstává doplňkovou ingrediencí a nepřebíjí chuť nápoje.
Krémové smoothie z lesního ovoce
Rozmixujte:
- rostlinný nápoj;
- lesní ovoce;
- malé množství avokáda;
- rostlinné bílkoviny;
- chia semínka.
Množství avokáda a chia semínek upravte podle toho, jak husté smoothie chcete.
Smoothie, detox a ingredience na „spalování tuků“
Ingredience, jako je zázvor, skořice, chilli, matcha nebo grapefruit, mohou smoothie dodat zajímavé chutě a pestrost. Nemusí na sebe brát odpovědnost za to, že nápoj bude „spalovat tuky“.
Totéž platí pro detoxikační smoothie.
Ovoce, zelenina, bílkoviny, semínka a superpotraviny mohou jídelníčku dodat cenné živiny, ale smoothie nemusí mít nálepku detox, aby bylo prospěšné.
Při hubnutí záleží na celkovém způsobu stravování a množství energie přijímané v průběhu času. Dobře sestavené smoothie může být jednoduše jednou praktickou součástí tohoto režimu.
Kdy je nejlepší pít smoothie?
Neexistuje jediný ideální čas.
K snídani smoothie obvykle těží z vyváženějšího složení: ovoce nebo zeleniny, rostlinných bílkovin a něčeho, co dodá vlákninu nebo strukturu.
Jako svačina může být recept mnohem jednodušší.
Po cvičení lze rostlinné bílkoviny kombinovat s ovocem nebo ovesnými vločkami, když chcete v praktické podobě přijmout bílkoviny i sacharidy.
Správná varianta závisí na tom, co jste jedli předtím, co plánujete jíst později a jak velký máte hlad.
Může smoothie nahradit snídani?
Ano, pokud je sestavené jako jídlo.
Snídaňové smoothie připravené pouze z ovoce a vody se bude výrazně lišit od smoothie obsahujícího ovoce, rostlinné bílkoviny, ovesné vločky nebo semínka a rostlinný nápoj.
Pokud si smoothie pravidelně vybíráte k snídani, během týdne ingredience obměňujte, místo abyste každé ráno opakovali úplně stejný recept.
Díky tomu zůstávají chuť i nutriční pestrost zajímavější.
Často kladené otázky
Jsou smoothie vhodná na hubnutí?
Do jídelníčku zaměřeného na hubnutí se mohou hodit, pokud jsou ingredience a porce přiměřené vašemu celkovému příjmu potravy. Nejde však samy o sobě o potraviny, po kterých se hubne.
Co bych měl(a) dát do smoothie na hubnutí?
Dobrým výchozím bodem je tekutý základ, jeden nebo dva druhy ovoce a zeleniny, rostlinné bílkoviny a jedna ingredience, například ovesné vločky, chia nebo mleté lněné semínko.
Musím se banánům vyhýbat?
Ne. Banán dodá přirozenou sladkost a krémovou konzistenci a do vyváženého smoothie se může skvěle hodit. Důležitější než jakékoli jednotlivé ovoce je celý recept a velikost porce.
Je proteinový prášek nezbytný?
Ne. Je to možnost, nikoli nutnost. Rostlinné bílkoviny jsou obzvlášť užitečné, když chcete, aby smoothie více zasytilo nebo abyste zvýšili příjem bílkovin.
Je zelené smoothie lepší než ovocné smoothie?
Ne nutně. Obojí může fungovat. Důležitější než barva nápoje je celková kombinace ingrediencí.
Mohu přidat ořechové máslo?
Ano. Arašídové, mandlové nebo jiné ořechové máslo dodá chuť a krémovou konzistenci. Často stačí malé množství, zejména pokud smoothie už obsahuje další sytivé ingredience.
Mám přidat sladidlo?
Nejprve smoothie ochutnejte. Zralé ovoce už může být dostatečně sladké. Pokud potřebuje více sladkosti, použijte malé množství svého oblíbeného sladidla.
Mohu si smoothie připravit večer předem?
Ano. Uchovávejte ho v chladničce v uzavřené nádobě. Určité oddělování složek a změny barvy či konzistence jsou normální, proto ho před pitím promíchejte nebo protřepejte.
Přizpůsobte smoothie svému dni
Užitečné smoothie nemusí mít složitý recept.
Vyberte si chuť, která vám vyhovuje, omezte seznam ingrediencí na to podstatné a rozhodněte se, zda chcete lehký nápoj, svačinu, nebo něco dostatečně sytého k snídani.
Ovoce a zelenina tvoří základ, rostlinné bílkoviny mohou dodat větší sytivost, ovesné vločky nebo semínka přidají texturu a superpotraviny i přírodní sladidla lze používat podle potřeby pro chuť a pestrost.
Pokud je cílem hubnutí, tento jednoduchý přístup výrazně usnadní zařazení smoothie do zbytku jídelníčku, aniž by z něj dělal zázračné řešení nebo zbytečně omezující volbu.
