Konec srpna přináší náhlou změnu režimu. Letní prázdniny končí, vracejí se nabité pracovní a školní rozvrhy a jídlo se často připravuje ve spěchu.
Tento přechod činí z konce léta ideální okamžik pro vytvoření návyků, které podpoří váš imunitní systém před začátkem podzimu. Žádná konkrétní dieta sice nezaručí, že se vyhnete sezónním virózám, ale pestrá kombinace ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných potravin, ořechů a semínek poskytuje důležité vitaminy a minerály, které vaše tělo potřebuje k obraně.
Níže uvedené potraviny snadno zařadíte do každodenních jídel. Mohou vám pomoci vytvořit odolnou podzimní imunitu bez spoléhání se na omezující diety nebo krátkodobé sezónní trendy.
Jak potraviny pro imunitní systém skutečně fungují?
Váš imunitní systém závisí na souhře několika živin, nejen na jedné „zázračné“ potravině pro imunitu. Světová zdravotnická organizace (WHO) z tohoto důvodu konkrétně doporučuje konzumovat širokou škálu potravin bohatých na živiny.
-
Ovoce a zelenina poskytují důležité vitaminy, minerály, vlákninu a rostlinné sloučeniny.
-
Luštěniny, ořechy a semínka dodávají rostlinné bílkoviny a důležité stopové minerály.
-
Celozrnné potraviny přinášejí pestrou škálu komplexních živin.
Nejpraktičtějším přístupem před podzimem je vylepšit potraviny, které jíte opakovaně: každodenní snídani, odpolední svačiny a jednoduché večeře během pracovního týdne.
10 rostlinných potravin pro podporu imunity, které zařadit před podzimem
1. Papriky, kiwi, bobulové a citrusové ovoce
Vitamin C přímo přispívá k normální funkci imunitního systému (schválené zdravotní tvrzení EU). Nespoléhejte se výhradně na pomeranče a své zdroje střídejte. Přidejte bobulové ovoce do ranných ovesných vloček, podávejte k obědu nakrájené papriky nebo si dejte kiwi jako svačinu.
Tip: Uchovávejte mražené bobulové ovoce v mrazáku, abyste mohli rychle připravit smoothie plné živin, když není k dispozici čerstvé ovoce.
2. Šípkový prášek a prášek z camu-camu
Když potřebujete rychle zvýšit příjem vitaminu C, ovocné prášky jsou neuvěřitelně praktické. Například Bett’r Food nabízí bio prášek ze šípků a prášek z camu-camu. Používejte je ve studených nebo pokojově teplých receptech, abyste zachovali jejich živiny:
-
Smoothie nebo ovocné nápoje
-
Chia pudink nebo rostlinný jogurt
-
Ovesné vločky přes noc
3. Dýňová a sezamová semínka
Zinek je další minerál, který EU oficiálně uznává jako látku přispívající k normální funkci imunitního systému. Zinek a imunitní systém jdou ruku v ruce a dýňová semínka jsou fantastickým rostlinným zdrojem. Jezte organická dýňová semínka Bett’r Food syrová nebo je střídejte se sezamovými semínky a tahini; přidejte je do kaše, salátových zálivek nebo pečené zeleniny.
4. Čočka, cizrna a fazole
Luštěniny kombinují rostlinné bílkoviny, vlákninu a minerály v jedné cenově dostupné potravině. WHO řadí luštěniny mezi základ pestré a zdravé stravy. Uvařte větší dávku čočky do teplé misky, upečte cizrnu jako křupavou svačinu nebo ji rozmixujte na jednoduché pomazánky na celý týden.
5. Rostlinné bílkoviny
Když máte nabitější program, jsou rostlinné proteinové prášky (hráškový, rýžový, konopný) praktickým doplňkem, který zajistí, že vaše jídla budou sytá a nutričně vyvážená. Přidejte je do smoothie, palačinek nebo pečených pokrmů, pokud by jinak jídlu chyběly bílkoviny.
6. Ovesné vločky, chia a lněné semínko
Celozrnné obiloviny a semínka téměř nevyžadují přípravu, ale nabízejí obrovské přínosy pro zdraví střev, které úzce souvisí s funkcí imunitního systému. Použijte ovesné vločky na kaši, chia do smoothie a mleté lněné semínko nasypte na ranní snídani.
7. Ořechy a ořechová másla
Mandle, vlašské ořechy, kešu a přírodní ořechová másla udělají svačiny mnohem vydatnějšími. Jsou ideální pro náročné dny. Vyzkoušejte jablko s mandlovým máslem, vlašské ořechy v kaši nebo arašídové máslo na celozrnném toastu.
8. Zázvor a kurkuma
Zázvor a kurkuma jsou s klesajícími teplotami příjemnou stálicí. Nemusíte je vnímat jako léčiva; jednoduše použijte organický zázvor nebo kurkumu v prášku (například ty z kolekce superpotravin Bett’r Food) a dodejte tak funkční chuť čaji, čočkovým polévkám, rýži nebo teplému rostlinnému mléku.
9. Aronie, goji a výrazně zbarvené rostliny
Různé barvy rostlinných potravin představují různé antioxidační profily. Střídejte výrazně zbarvené ingredience, jako je aronie v prášku, plody goji a acai, s čerstvým ovocem. Přimíchejte je do domácí granoly nebo směsi na svačinu a snadno tak zpestřete svůj jídelníček.
10. Organické směsi na podporu imunity
Pokud je pro vás práce s více ingrediencemi náročná, funkční směsi tento proces zjednoduší. Směs Dragon Superfoods Immunity Mix (součást kolekce Bett’r Food) kombinuje šípky, camu camu, kurkumu, zázvor a baobab. Vmíchejte lžíci do jogurtu nebo smoothie a doplňte tak pestrou stravu.
Připravte si snídani, než se září naplno rozběhne
Snídaně bývá prvním jídlem, které utrpí, když nastane podzimní režim. Vyberte si dvě nebo tři z těchto jednoduchých kombinací a střídejte je:
-
Ovesná kaše s bobulovým ovocem přes noc: Smíchejte ovesné vločky, rostlinné mléko, chia semínka a bobulové ovoce. Nechte přes noc v lednici.
-
Misky s granolou: Rostlinný jogurt doplněný granolou, ovocem a semínky.
-
Proteinové smoothie: Rozmixujte ovoce, neslazené rostlinné mléko, rostlinný protein a funkční prášek (například camu-camu).
-
Toast s ořechovým máslem: Celozrnný toast potřený mandlovým máslem a obložený nakrájeným ovocem.
Nezapomínejte: Na spánku a každodenním pohybu záleží
Výživa je pouze jedním z pilířů tohoto režimu.
-
Dejte přednost spánku: Podle doporučení CDC nedostatek spánku negativně ovlivňuje funkci imunitního systému. Na konci léta postupně posouvejte čas uléhání na stálou hodinu, abyste si zajistili kvalitní odpočinek, než zazvoní budík.
-
Hýbejte se: Léto přirozeně vybízí k pohybu venku, který na podzim často ustupuje. Nemusíte začínat s intenzivním novým fitness programem; stačí se zavázat k pravidelnému mírnému pohybu, jako je svižná chůze, jízda na kole nebo pravidelné lekce cvičení.
Často kladené otázky
Kdy bych měl(a) začít podporovat imunitní systém na podzim?
Konec srpna je ideální doba. Poskytne vám praktický čas na naplánování jídel, úpravu spánkového režimu a nastavení pohybové rutiny, než se září stane chaotickým.
Které vitaminy a minerály jsou důležité pro normální funkci imunitního systému?
Vitamin C, vitamin D a zinek patří mezi nejdůležitější. Všechny tři látky mají schválená zdravotní tvrzení EU potvrzující, že přispívají k normální funkci imunitního systému.
Jaké potraviny jsou nejlepší pro podzimní imunitu?
Pestrá směs ovoce, zeleniny, luštěnin, celozrnných obilovin, ořechů a semínek. Zaměřte se zejména na potraviny bohaté na vitamin C (citrusy, bobulové ovoce, papriky) a rostlinné zdroje zinku (dýňová semínka, čočka).
Stačí vitamin C na podporu imunitního systému?
Ne, žádná jediná živina nemůže nahradit pestrou stravu. Vitamin C je sice zásadní pro funkci imunitního systému, vaše tělo potřebuje komplexní soubor živin získávaných konzumací široké škály nezpracovaných potravin.
Potřebuji před podzimem vitamin D nebo jiné doplňky?
Ne automaticky, protože individuální potřeby se liší. Vitamin D je sice důležitý pro imunitu, zejména když na podzim ubývá slunečního světla - před zahájením užívání doplňků nebo testování byste se měli poradit s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
