Máte rádi arašídové máslo a vedete aktivní životní styl? Pak jste se pravděpodobně zamýšleli nad tím, zda je lepší jíst ho před tréninkem, nebo po něm. Načasování může ovlivnit hladinu energie, trávení a regeneraci.
Arašídové máslo je díky obsahu bílkovin a zdravých tuků oblíbenou součástí rostlinné stravy. V každé situaci však neslouží ke stejnému účelu. Pokud ho sníte příliš blízko před cvičením, může vám připadat těžké. Když ho strategicky zařadíte do vyváženého jídla, může podpořit cíle, jako je kontrola hmotnosti, nabírání svalové hmoty nebo dlouhotrvající energie.
Pojďme si rozebrat výhody a nevýhody jednotlivých přístupů, abyste si mohli vybrat možnost, která nejlépe vyhovuje vašemu tréninkovému režimu.
Co obsahuje arašídové máslo a jak ovlivňuje výkonnost?
Nutriční profil
Přírodní arašídové máslo obvykle obsahuje přibližně 25–30 gramů bílkovin na 100 gramů. Bílkoviny podporují opravu svalů a regeneraci po cvičení.
Přibližně polovina kalorií v arašídovém másle pochází z tuků, především mononenasycených tuků prospěšných pro srdce.
Tyto tuky poskytují dlouhotrvající energii namísto rychlého přívalu energie. Arašídové máslo se proto hodí spíše k plánovaným jídlům než do situací, kdy potřebujete okamžitou energii.
Arašídové máslo obsahuje také:
-
Vláknina
-
Hořčík, který podporuje funkci svalů
-
Vitamin E, antioxidant
-
Zinek
Tyto živiny mohou přispívat k aktivnímu životnímu stylu a pomáhat pokrýt nutriční potřeby v rámci vyvážené rostlinné stravy.
Přírodní arašídové máslo vs. ochucené varianty
Vždy si přečtěte seznam složek.
Kvalitní arašídové máslo by mělo ideálně obsahovat pouze pražené arašídy.
Některé výrobky obsahují přidaný cukr, sirupy, rafinované oleje nebo zbytečné přísady. Pokud jsou na etiketě uvedena přidaná sladidla, výrobek již nelze považovat za bez přidaných cukrů.
Přirozeně se vyskytující cukry v arašídech se liší od přidaných cukrů, které se do výrobku dostávají během výroby.
Arašídové máslo před tréninkem
Co vaše tělo potřebuje před cvičením?
Před intenzivním cvičením tělo spoléhá především na sacharidy jako na rychlý zdroj energie. Sacharidy se přeměňují na glukózu, která účinně pohání pracující svaly.
Tuk se tráví déle.
Pokud zkonzumujete jídlo s vysokým obsahem tuku 30 až 45 minut před tréninkem, můžete pociťovat tíhu nebo zažívací potíže.
To vede k časté otázce: je arašídové máslo skutečně vhodné jídlo před tréninkem?
Výhody
-
Poskytuje dlouhotrvající energii pro delší tréninky
-
Pomáhá omezit hlad během tréninku
-
Přispívá k dennímu příjmu bílkovin
-
Pomáhá udržet pocit sytosti mezi jídly
Arašídové máslo je nejlepší konzumovat přibližně 2 až 3 hodiny před cvičením. To poskytuje dostatek času na trávení a zároveň postupné uvolňování energie.
Mezi praktické příklady patří:
-
Ovesná kaše s arašídovým máslem a lesním ovocem
-
Celozrnný toast s arašídovým máslem a plátky banánu
-
Smoothie s banánem, ovesnými vločkami a arašídovým máslem
Typická porce je přibližně 1 polévková lžíce (15 gramů), přičemž 2 polévkové lžíce představují pro většinu lidí rozumnou horní hranici.
Nevýhody
-
Neposkytuje rychle dostupnou energii
-
Při konzumaci krátce před tréninkem může způsobit zažívací potíže
-
Často nevhodné bezprostředně před HIIT tréninkem nebo intenzivním kardiem
Pokud trénujete brzy ráno a máte před cvičením málo času, může být lepší lehčí svačina založená na sacharidech.
Arašídové máslo po tréninku
Co se děje po tréninku?
Po cvičení jsou zásoby glykogenu částečně vyčerpány a svalová tkáň potřebuje aminokyseliny k regeneraci.
Vyvážené jídlo po tréninku obecně obsahuje:
-
Sacharidy pro doplnění glykogenu
-
Bílkoviny na podporu obnovy svalů
-
Tekutiny a elektrolyty pro rehydrataci
Je arašídové máslo ideální bezprostředně po cvičení?
Ne nutně.
Arašídové máslo obvykle není nejlepší první potravinou bezprostředně po tréninku, protože jeho obsah tuku zpomaluje trávení a vstřebávání živin.
Po tréninku je často účinnější upřednostnit snadno stravitelné zdroje bílkovin a sacharidů.
Jak ho správně používat
Arašídové máslo může být vynikajícím doplňkem plnohodnotného jídla 1 až 2 hodiny po cvičení.
Mezi příklady patří:
-
Quinoa s cizrnou, pečenou zeleninou a dresinkem z arašídového másla
-
Smoothie s rostlinným proteinovým práškem, špenátem, banánem a arašídovým máslem
-
Pohanková kaše se semínky a arašídovým máslem
V této fázi už obsah tuku není tak velkým problémem a zároveň poskytuje další kalorie, chuť a pocit sytosti.
Hubnutí, nebo nabírání svalové hmoty? Upravte načasování a porce
Pokud je vaším cílem hubnutí
Arašídové máslo má vysokou energetickou hodnotu a poskytuje přibližně 600 kalorií na 100 gramů.
Dvě polévkové lžíce mohou obsahovat přibližně 180–200 kalorií.
Při umírněné konzumaci však může pomoci kontrolovat chuť k jídlu, protože kombinace bílkovin a zdravých tuků podporuje pocit sytosti a snižuje nutkání svačit.
Praktická doporučení:
-
Omezte příjem na přibližně 1 polévkovou lžíci denně
-
Zařaďte ho ke snídani nebo obědu
-
Odměřujte si porce, místo abyste jedli přímo ze sklenice
Pokud dodržujete plán hubnutí nebo řešíte metabolické onemocnění, před výraznými změnami jídelníčku se poraďte se zdravotníkem.
Pokud je vaším cílem nabírání svalové hmoty
Budování svalové hmoty vyžaduje kontrolovaný kalorický nadbytek a dostatečný příjem bílkovin.
Arašídové máslo může pomoci zvýšit příjem kalorií, aniž by bylo nutné jíst velké objemy potravin.
Dobře se hodí k:
-
Proteinové tyčinky
-
Smoothie s rostlinnými bílkovinami
-
Ovesné kaše
-
Celozrnný toast
U většiny aktivních osob postačí 2 až 3 polévkové lžíce denně. Rozložení příjmu do více jídel může zlepšit trávicí komfort.
Kolik je příliš?
Standardní porce činí přibližně 15 gramů neboli jednu polévkovou lžíci.
U většiny aktivních dospělých je vhodná jedna až dvě porce denně.
Buďte opatrní, pokud máte:
-
Alergie na arašídy
-
Trávicí potíže citlivé na tuky
-
Přísně stanovený kalorický příjem pro regulaci hmotnosti
I přírodní potraviny mohou při nadměrné konzumaci přispívat k přibývání na váze.
Jak zařadit arašídové máslo do vyváženého rostlinného jídelníčku
Arašídové máslo se nejlépe hodí v kombinaci s:
-
Celozrnné obiloviny
-
Luštěniny
-
Semínka a ořechy
-
Ovoce a zelenina
Plánujte si jídla, všímejte si, jak vaše tělo reaguje, a upravujte porce podle svých cílů a úrovně aktivity.
Měli byste tedy jíst arašídové máslo před tréninkem, nebo po něm?
Před cvičením
Ano, pokud ho sníte 2 až 3 hodiny před tréninkem a zkombinujete se sacharidy.
Bezprostředně po cvičení
Obecně ne jako první jídlo po tréninku.
Jedna až dvě hodiny po cvičení
Ano. Dobře se hodí do vyváženého jídla po tréninku, které obsahuje bílkoviny a sacharidy.
Nejvhodnější načasování nakonec závisí na vašich cílech, stylu tréninku a toleranci trávicího systému. Neexistuje univerzální odpověď, pouze přístup, který nejlépe vyhovuje vašemu tělu a režimu.
Často kladené otázky
Mohu jíst arašídové máslo 30 minut před tréninkem?
Ve většině případů to není ideální.
Protože arašídové máslo obsahuje hodně tuku, tráví se pomalu a během cvičení může způsobit nepříjemné pocity. Pokud máte do tréninku jen 30 minut, zvolte raději lehkou svačinu na bázi sacharidů.
Stačí arašídové máslo jako zdroj bílkovin po tréninku?
Samotné ne.
Arašídové máslo sice obsahuje bílkoviny, ale také značné množství tuku, který zpomaluje trávení. Pro optimální regeneraci ho kombinujte se snadno stravitelným zdrojem bílkovin a sacharidy.
Mohu jíst arašídové máslo každý den?
Ano, s mírou.
U většiny aktivních dospělých lze 1 až 2 polévkové lžíce denně snadno zařadit do vyváženého jídelníčku.
Sledujte svůj celkový příjem kalorií a upravujte porce podle svých cílů. Pokud máte alergie nebo zdravotní potíže, poraďte se s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem.
