Мнозина от нас се стремят да се храним балансирано, да живеем здравословно и да имаме повече енергия. Въпреки това, малки детайли като приемът на магнезий могат да направят разликата, когато искаш да поддържаш добро здраве всеки ден. Магнезият участва активно в повече от 300 реакции в организма: от правилното функциониране на мускулите до психичното спокойствие или подкрепата на качествения сън. Защо имаме нужда от него, как да го интегрираме ефективно в храненето и в кои случаи трябва да се консултираме със специалист? Прочети тази статия и разбери!
Каква е ролята на магнезия за организма?
Тялото ти използва магнезия почти за всяка активност. Той поддържа нервите и мускулите активни, помага за регулиране на кръвното налягане и подкрепя здравето на костите. Да вземем пример: ако тичаш или спортуваш, магнезият помага на мускулите да функционират нормално и намалява риска от крампи. По същия начин, ако преминаваш през стресови периоди, този минерал спомага за поддържане на стабилен умствен тонус.
Магнезият също така подпомага процеса на превръщане на храната в енергия – помага ти да не се чувстваш изтощен или уморен постоянно. Освен това той подобрява качеството на съня и балансира настроението.
Полезно е да поддържаш постоянен прием на магнезий, особено ако имаш натоварен график, практикуваш редовно спорт или следваш ограничителна диета. Избирай балансирани ястия с нискомаслени протеини, зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни, които ще ти помогнат да отслабваш здравословно, без гладуване и без екстремни диети.
Симптоми на дефицит на магнезий
Недостигът на магнезий може да се отрази на организма много бързо. Ето някои симптоми, на които можеш да обърнеш внимание:
-
Чести мускулни крампи или спазми – дори и без интензивно усилие.
-
Повтарящи се главоболия или мигрени.
-
Неразбираема умора, апатия, липса на концентрация.
-
Проблеми със съня или събуждане през нощта.
-
Състояния на възбудимост, нервност, повишена тревожност.
Тези симптоми не винаги се проявяват изолирано. Например, някой, който спи лошо и често усеща болки в мускулите, може да има нужда от регулиране на приема на магнезий. Въпреки това, важно е да не правиш изводи сам. Консултирай се с лекар, преди да започнеш да приемаш добавки или да правиш големи промени в диетата си. Понякога тези симптоми могат да индикират други здравословни проблеми.
Прекомерният недостиг на магнезий може да повлияе на здравето на костите, да увеличи риска от хипертония и сърдечни заболявания. Слушай тялото си, записвай промените и обсъждай със специалист, ако забележиш такива повтарящи се симптоми.
Естествени източници на магнезий: какви храни да избираш?
Интегрирай в ежедневното си меню съставки, богати на магнезий. Можеш да намериш този минерал в много храни, а разнообразието на ястията ще стане по-лесно:
-
Зеленчуци с листа: пресен спанак, броколи или кейл предлагат магнезий в лесно усвоима форма. Опитай салата с бебешки спанак и тиквени семки за обяд или бързо разбъркване на броколи за вечеря.
-
Ядки и семена: бадеми, кашу, лешници и семена от слънчоглед или тиква са отлични закуски. Можеш да добавиш барчета с ядково масло, за допълнителна енергия преди или след тренировка.
-
Пълнозърнести храни: овес, трици или киноа също помагат на организма благодарение на съдържанието на магнезий. Например, лесно се приготвя breakfast bowl с киноа, резени банан и бадемово масло, който ще те задържи сити до обяд.
-
Ядкови масла: избери пасти от бадеми без добавена захар. Можеш да намажеш филия пълнозърнест хляб с това масло или да го използваш в смутита.
-
Сушени плодове: плодовете годжи запазват сладкия си вкус и концентрират ценни минерали. Можеш да използваш био годжи в смути купа или да ги комбинираш с йогурт за закуска.
В Bettr Food можеш да намериш и други отлични източници на магнезий:
-
Био сурово какао на прах: добро за смутита, каши, десерти;
-
Био черни сусамови семена Smart Organic: богати на калций, желязо и магнезий, плюс други минерали;
-
Френска морска сол: запазва минерали като калций, калий и магнезий.
Имаш предвид: термичната обработка може леко да намали количеството на магнезий в зеленчуците, затова използвай колкото се може повече сурови продукти или ги готви на пара за кратко време.
Как да избираш добавки с магнезий и кога са необходими?
Има ситуации, когато дори и да се храниш разнообразно, имаш нужда от допълнителен прием на магнезий. Бременните жени, хората, които практикуват професионален спорт или преминават през стресови периоди понякога имат по-високи нужди. Лекарят може да препоръча добавки, ако анализите покажат ниски стойности на този минерал или ако имаш ясни симптоми на дефицит.
Когато се консултираш с лекар, могат да се предложат следните опции:
-
Магнезиев цитрат – добре се усвоява и се препоръчва на хора, които трудно понасят други форми.
-
Магнезиев глицинат – подпомага релаксацията и качеството на съня.
-
Магнезиев оксид или сулфат – имат слабително действие при увеличени дози.
-
Други видове – всеки има показания и особености, а специалистът ще реши кой е най-подходящ за теб.
Спазвай препоръчителната дневна доза: за възрастни, тя е 310-420 мг. Можеш да разделиш приема през деня, за да избегнеш храносмилателни проблеми. Не комбинирай добавки с калций и магнезий, защото могат да се намесват в усвояването. Ако следваш лечение за други състояния или приемаш лекарства, винаги информирай лекаря си, преди да добавиш нова добавка.
Запомни, че прекомерният прием на магнезий може да доведе до диария, гадене, стомашни проблеми или сърдечен дискомфорт. Спазвай указанията на специалиста и посещавай редовно медицински прегледи за мониторинг.
Тази статия има информативна цел. Всяко решение относно добавките трябва да бъде взето след консултация с медицински специалист.
Как да интегрираш магнезия в ежедневието си: прости стъпки
Не ти трябват сложни рецепти или претенциозни съставки, за да осигуриш здравословна доза магнезий. Ето какво можеш да направиш стъпка по стъпка:
-
Планирай храненията си така, че всяко да съдържа поне един източник на магнезий: сутрин – овесена каша с бадемово масло; на обяд – салата със спанак, тиквени семки и печени зеленчуци; вечер – броколи на пара с шепа сурови ядки.
-
Включи здравословни закуски между храненията: избери био барчета с ядки, йогурт с годжи или готови смутита Frudada.
-
Разнообразявай съставките периодично: можеш да замениш овеса с киноа или кафяв ориз, бадемите с тиквени семки, а спанакът с кеъл.
-
Използвай минерална вода с високо съдържание на магнезий, особено ако изпотяваш много или спортуваш редовно.
-
Ако приемаш добавки, вземай ги след хранене за по-добро храносмилане. Често проверявай реакциите на тялото си и обсъждай всяка промяна с лекаря си.
Магнезий: противопоказания, рискове и практични съвети
Дори когато добавяш здравословни съставки в менюто си, всеки организъм реагира различно. Хората с бъбречни заболявания, диабет или чувствителност към храносмилателните проблеми трябва да приемат магнезий с внимание и само под наблюдението на лекар. Избягвай приема на добавки без препоръка.
Страничните ефекти от прекомерния прием включват стомашни проблеми (диария или спазми), понижаване на кръвното налягане, мускулна слабост или аритмии, в редки случаи. Ако забележиш такива реакции, уведомявай веднага специалиста. Не забравяй и важността на редовните прегледи; следи нивото на магнезий в кръвта само по указание на лекар.
